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Aumentare e allenare il volume e la capacità polmonare

Punti salienti

  • capacità polmonare
  • esercizi di respirazione
  • respirazione addominale
  • allenamento della resistenza
  • allenamento ad alta quota

Allenare il volume e la capacità polmonare

capacità polmonareI termini capacità polmonare e volume polmonare si riferiscono alla capacità di serbatoio del polmone, cioè alla sua capacità di assumere una certa quantità d’ossigeno. Un adeguato apporto d’ossigeno è essenziale per il benessere e la funzionalità dell’organismo e una carenza può portare a gravi problemi di salute e malattie. L’ottimizzazione della capacità polmonare è estremamente importante anche per chi pratica sport agonistico e amatoriale, in quanto aumenta le prestazioni fisiche e stimola la rigenerazione e il recupero di energia. Ci sono alcuni esercizi di base per migliorare la respirazione e la distribuzione dell’ossigeno che non richiedono particolari abilità o sforzi e possono essere eseguiti da chiunque. Lo scopo di questa guida è quello di darvi alcuni consigli di base su come aumentare in modo spontaneo la capacità polmonare.

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(c) maschera-sub.it

Perché è vantaggioso aumentare il volume polmonare?

Il polmone è responsabile dell’apporto d’ossigeno ad ogni parte del corpo. E con un allenamento regolare di alcuni esercizi, è possibile allenare i polmoni per aumentare la capacità, che ti aiuta a respirare più ossigeno. Questo a sua volta protegge il corpo da varie malattie respiratorie, aumenta la tenuta e assicura che ogni parte del corpo riceva abbastanza ossigeno.

Esercizi di respirazione semplice e breve per aumentare il volume polmonare

Per eseguire con successo tutti gli esercizi è importante mantenere alta la tua concentrazione e non perdere di vista l’equilibrio. E ricordati che non è importante battere  i tuoi record personali, più importante è svolgere gli esercizi in modo corretto.. Hai solo bisogno di aumentare la capacità e il volume dei tuoi polmoni.

Aumentare il volume polmonare con la respirazione addominale

respirazione addominaleLa respirazione addominale è un ottimo esercizio per aumentare la capacità polmonare. Il primo passo per aumentare la capacità polmonare è la fase di respirazione. È importante ricordare che in questa fase cruciale non è necessario utilizzare i muscoli facciali, ma i muscoli addominali, il diaframma e le costole intermedie per respirare correttamente. Mentre si respira, bisogna cercare di riempire quasi al massimo le vie aeree fino a quando non ci si rende conto che è ora di fermarsi grazie ad una serie di segnali chiari. Ecco una guida passo dopo passo.

  • Sdraiarsi in posizione rilassata in posizione supina e appoggiare entrambe le mani sulla parte bassa dell’addome.
  • Piegare entrambe le gambe fino a quando i piedi poggiano comodamente a terra.
  • Respira attraverso il naso, sollevando l’addominale.
  • Espira attraverso la bocca, lasciando scendere la parete addominale.
  • Alla fine cercate di stringere la muscolatura addominale .
  • Ripetere l’esercizio circa 10 volte.

Un aumento graduale della capacità polmonare richiede anche l’uso della corretta tecnica respiratoria. Trattenere il respiro e aumentarlo gradualmente è probabilmente il più noto tra quelli che mirano ad ottimizzare la funzione polmonare. Basta fare le seguenti operazioni: Mentre trattenete il respiro, in particolare all’inizio dell’esercizio, cercate di muovervi il meno possibile finché non sarete rilassati. Chiudete gli occhi e rilassatevi, questo vi aiuterà a bruciare la quantità di energia più necessaria e a consumare meno ossigeno. Il conteggio dei secondi può aiutare a trattenere il respiro per concentrarsi meglio su questo esercizio e tenerlo sotto controllo. Ricordate sempre che gli obiettivi che vi siete posti dovrebbero essere perseguiti gradualmente. Dopo 4 – 5 esercizi vi accorgerete che per voi è sempre più facile trattenere il respiro e il vostro tempo complessivo migliora molto rapidamente.

Spruzzarsi il viso con l’acqua

Cercate di trattenere il respiro mentre spruzzate l’acqua tiepida sul viso. Noterete che la respirazione è diversa perché istintivamente si è costretti a smettere di respirare attraverso il naso (riflesso d’immersione). Questa reazione è dovuta al fatto che il nostro corpo si è adattato ad una vera immersione in combinazione con l’acqua sul viso. In questo modo si allena la respirazione con un  livello di difficoltà più maggiore e si ottengono risultati migliori. Ma attenzione a non usare l’acqua fredda.

Il trucchetto con il palloncino

Questa procedura è semplice, ma non è scontata. Consiste nel gonfiare ripetutamente un palloncino. L’obiettivo è quello di aumentare la capacità polmonare e allenare la respirazione con la pressione di respirazione che generiamo per gonfiare il palloncino.

Aumentare la capacità polmonare con esercizi che richiedono più tempo

Esercizi aerobici per aumentare la funzione polmonare

Gli esercizi aerobici rivestono un ruolo importante per aumentare la capacità polmonare movimentando con una certa frequenza anche i muscoli più grandi. Questi rafforzano il cuore e i polmoni e contribuiscono anche a migliorare la propria condizione fisica. Questo permette al corpo di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente e migliorare la respirazione. Dovresti fare passeggiate più lunghe ogni giorno. Andare in bicicletta o su un tapis roulant che rappresentano altri modi per aiutare ad allenare la capacità polmonare.

Allenamento della resistenza

sport di resistenzaLa capacità polmonare può essere efficacemente aumentata praticando sport di resistenza (ciclismo, triathlon, canottaggio, fondo, nuoto]. Per mantenersi in forma sono necessari almeno 30 minuti di allenamento. Ci sono molti esercizi cardiovascolari che si possono eseguire con facilità. Alcuni dei migliori esercizi di resistenza per aumentare la capacità polmonare sono la corsa, il jogging e il nuoto. Si può anche andare in palestra per allenarsi con attrezzature pesanti. Assicurati solo di esserti sufficientemente ambientato prima dell’addestramento.

Allenamento ad alta quota per una capacità polmonare ancora maggiore

allenamento ad alta quota2La quantità d’ossigeno a queste altitudini è inferiore e, di conseguenza, la capacità polmonare aumenta significativamente quando ci si allena a queste altitudini. Si dovrebbe iniziare lentamente perché è difficile allenarsi in un ambiente più elevato. Dovreste anche dare al vostro corpo almeno due settimane per acclimatarsi all’altitudine. Il dislivello è in grado di trasformare anche una semplice passeggiata in un allenamento davvero impegnativo.

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